Gyakorlatok a fogyáshoz egy hét alatt

Egy hét az optimális időszak a fogyáshoz. Nem kell kimeríteni magát edzésekkel és szigorú diétákkal – mindennek mértékkel kell lennie.

Ennek a folyamatnak a megfelelő megközelítésével akár 5 kg-ot is leadhat egy hét alatt. Ha elégedett az eredménnyel és magával az edzéssel, folytathatja a fogyást.

Terhelési típusok

A sokféle fizikai tevékenység közül ki kell választania a leghatékonyabbat. Lehet, hogy nem csak egy sport, hanem több. Minél érdekesebbek az órák, annál nagyobb a motiváció és annál jobb az eredmény.

Terhelési típusok:

1. Kocogás (7–9 km/h). 1 óra alatt körülbelül 500 kcal-t égethet el. Minél nagyobb a súlya, annál több energiát költ az ember.
2. 12 km/h sebességgel fut. Egy óra alatt 10 kcal fogy 1 testtömegkilogrammonként. De a futás nem növeli az izomtömeget, ezért erősítő edzéssel kell kombinálni.
3. Úszás. Ha gyorskúszást úszik, akkor 1 óra alatt 480 kcal-t költhet el 60 kg súlyonként.
4. Tánc. Népszerűek: salsa, hip-hop, afrikai táncok. Például a Zumba edzés egyesíti a latin táncot, az aerobikot és az erősítő edzést. Körülbelül 450 kcal vész el 1 óra alatt.
5. Ugrókötél. Naponta 10-15 percet ugrálhat, és ezt a gyakorlatot a fő komplexum kiegészítéseként használhatja.
6. Séta a lépcsőn. 500 kcal fogy óránként.
7. Aerobik ugyanannyi energiát éget el, de az edzésnek nagy intenzitásúnak kell lennie.
8. Kerékpározás. 1 óra kerékpározás alatt 350 kcal ég el. Van egy speciális szimulátor, amely egy kerékpárt szimulál. Fogyás szempontjából hatékonyabb.
9. Tenisz. Ez a játék intenzív, így körülbelül 500 kcal vész el 60 perc alatt.
10. Evezés. Az edzőgép lehetővé teszi a hát, a kar és a mellkas izmainak felpumpálását. 1 óra alatt akár 600 kcal-t is elégethetsz.

A gyors fogyás érdekében a sportot bármilyen fizikai tevékenységgel ki kell egészíteni: többet sétálni, nem használni a liftet, gyakrabban végezni házi feladatot.

Bemelegítés és gyakorlatok a gyors fogyásért

Minden edzés előtt be kell melegíteni. A bemelegítés megóv a ficamoktól és sérülésektől. A bemelegítés a nyak területén kezdődik és a lábfejnél ér véget.

Példa opció:

1. Először meg kell dörzsölni a tenyerét, amíg felforrósodik. Melegítse fel velük arcát, nyakát és alkarját, majd végezzen forgó mozdulatokat a kezei ízületeivel. Ezután a vállak körkörös mozgását végezzük előre és hátra. Ismételje meg a mozdulatot a könyökével, majd az öklével.
2. Állj egyenesen, egyenes háttal. A test felső részével forduljon oldalra, az alsó rész mozdulatlan marad. A fej előre néz. Végezzen 25 ismétlést.
3. Ezután a test körkörös mozgásai vannak. Végezzen 10-szer minden irányban.
4. Melegítse fel a lábát: helyezze az ujját a padlóra, és forgassa különböző irányokba. Ezután ruganyos emelést kell végrehajtania a lábujjain anélkül, hogy a sarkával megérintené a padlót.

Ezt követően megkezdheti az edzés fő részét.

Gyakorlatkészlet a gyors otthoni fogyáshoz

Sokan nem tudják, hogyan kell megfelelően lefogyni, ezért elhanyagolják a fizikai aktivitást. De minden diéta fizikai gyakorlatok nélkül nem lesz hatékony. Mára számos hatékony gyakorlatot fejlesztettek ki. Például a „Lefogyni egy hét alatt” edzést otthoni használatra tervezték, és minden nő elvégezheti.

Gyakorlat a karcsú fenékért

A gyakorlatok helyes végrehajtása esetén kellemes fáradtságérzet jelenik meg a fenékben és a combban. A gyakorlatok típusai:

1. Előreugrik. Enyhén tárja szét a lábát, lépjen előre, hajlítsa be a térdét és üljön rá. Egyenesítse ki a mögötte lévő lábát, és helyezze a lábujjaira. A hát egyenes, a vállak egymástól. Emelkedjen fel, az elülső lábára támaszkodva.
2. Lépések a sztyeppén. Álljon a pad elé, lépjen rá a jobb lábával, a bal sarokkal tolja le, és emelje fel a térdét. Engedje le a lábát a padlóra.

Végezzen minden gyakorlatot 10-szer 3 megközelítéshez.

Gyakoroljon minden hasizmot megdolgoztatni

A hasi területen lévő zsírlerakódások a következő komplex végrehajtásával eltávolíthatók:

1. Csavarás. Feküdj a hátadon, tartsa a kezét a halántékánál, hajlítsa be a lábát térdre. Belégzéskor emeld fel a törzsed, kilégzéskor engedd le. Nem kell előre nyúlni - a hasizmokat be kell vonni az emelésbe.
2. "Olló". Kiinduló helyzet - a padlón fekve, a karok kinyújtva és a padlóhoz nyomva. Emelje fel a lábát, és végezzen keresztező mozdulatokat velük. Ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.
3. "Bicikli". Feküdj a padlón, kezed a fejed mögött. Utánozza a lábbal való kerékpározást. A mozdulatokat gyorsan hajtják végre.

Végezzen 3 sorozatot 15 alkalommal. A „lapos has egy hét alatt” rendszer lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb időn belül megbirkózzon a hasi terület zsírfeleslegével. Ezenkívül egyszerűen felpumpálhatja a hasizmokat, de a maximális hatékonyság érdekében csak a lapockáit kell felemelnie a padlóról.

Kéz gyakorlat

Gyakorlatok a karok és a vállak erősítésére:

1. Lendítsd a karjaidat. Egyenes test. Felváltva kell felemelnie a karját.
2. Hajlított súlyzósorok.A lábak vállszélességben legyenek, a súlyzókat egyenes fogással, a testet előre döntve kell tartani. Hajlítsa be a könyökét, és húzza fel a súlyzókat a combja oldalán.
3. Göndörítő karok súlyzókkal. Nyújtsa ki a karját a mellkasa előtt. Hajlítsa meg és egyenesítse ki a könyökét. A karok párhuzamosak a padlóval, csak a könyökök működnek.
4. "Palló". A lábujjait és a tenyerét a padlón kell pihentetnie. Nyújtsa ki a testét egyenes vonalban, lélegezzen egyenletesen. Maradjon ebben a helyzetben 1 percig.

Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből. Az ilyen edzések feszessé teszik a keze megereszkedett bőrét, és széppé varázsolják.

Guggolás

Guggolás közben ne engedje le a fenekét a térd alá, mert ez erős terhelést jelent a térdízületekre. A nagyobb hatékonyság érdekében gyakorolhat egy súlyzóval a kezében. Egyenesen kell felállnia, lábait vállszélességre kell helyeznie, és karjait a teste mentén kell elhelyezni. Lassan guggoljon le, térdét behajlítva, amíg derékszög nem alakul ki, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 15 ismétlést 2 sorozatban.

Lábtorna

Segít erősíteni a láb izmait:

1. Lunges. Álljon egyenesen, emelje fel az állát és engedje le a karját. Lépjen előre a jobb lábával, a láb teljes területén támaszkodva. A térd derékszögben van. Nyújtsa ki a bal lábát, engedje le a térdét a padlóra. Hajoljon egy kicsit előre, és őrizze meg az egyensúlyt.
2. Séta a fenekén. Üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, kissé terjessze a lábát oldalra. Hajlítsa be a könyökét, és a fenekén mozogva haladjon előre és hátra.
3. Borjúemelés. Álljon egyenesen, húzza hátra a vállát, emelje fel az állát. Tegye a kezét az övre, emelkedjen a lábujjakra, számoljon 3-ig, és engedje le magát.

Ismételje meg 10-szer 3 sorozattal.

Félrétegű

Álljon egyenesen úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. Fordítsa el a zoknit különböző irányokba. Lassan üljön le, és maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Szintén lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2 sorozatot 20 ismétlésből.

Lendítse meg a lábát

Az egy hét alatti fogyáshoz szükséges gyakorlatok közé tartozik a láblendítés:

1. Forduljon hátra. A gyakorlatot térdre támaszkodva és a kezére támaszkodva kell végrehajtani. A fej egy vonalban van a testtel. Lélegzetvisszatartás nélkül lendítse meg a lábát egyenként.
2. Forduljon előre. Kiinduló helyzet: állj egyenesen, kezed az öveden. Belégzéskor lendítsd fel a jobb lábadat, kilégzéskor pedig engedd le. Ismételje meg a bal lábon.
3. Forduljon oldalra. Álljon egyenesen, háta egyenes, karjait előre nyújtja. Belégzés közben húzza el a lábát oldalra, amennyire csak lehetséges, és húzza el magától a lábujját. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon.

Végezzen 20 ismétlést mindkét irányban 4 sorozatban. Ez az otthoni edzés lányoknak karcsúsítja a lábait.

A hasra

Számos gyakorlat segít megfeszíteni a gyomrot a terhesség után:

1. Lábemelés. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, a bokákat a padlóval párhuzamosan, a térdeket medenceszinten, a karokat oldalra tárva. Feszítse meg a hasizmokat, emelje fel a medencéjét 2-3 cm-re a padlótól. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, és engedje le a csípőjét.
2. Lábujj mozgás. Feküdj a hátadra, emeld fel a lábaidat, a bokádat a padlóval párhuzamosan. Tartsa a térdét a medence szintjén, a kezét a feje mögött. Húzza meg a hasizmokat, emelje fel a vállát a padlóról, és érintse meg lábujjait a padlóhoz. Tegye vissza a végtagot a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábon.
3. Körkörös forgások. Feküdj hanyatt, tedd a lábadat a padlóra, tedd a kezed a fejed mögé. Feszítsd meg a hasizmokat, húzd a mellkasodat a csípőd felé, és csinálj egy teljes kört a testelforgatással az egyik, majd a másik irányba.

Végezzen 2 sorozatot 10 alkalommal.

Ferde reccsenések

A csavarások oldalfordulással történő végrehajtásának technikája:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a jobb láb bokáját a bal térdére. Tegye a kezét a feje mögé, és szorosan nyomja a hát alsó részét a padlóhoz. A végrehajtás során a hát alsó része nem emelkedhet le a felületről. Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a vállát a padlóról.
2. Kilégzéskor csavarja felfelé és jobbra a testét. A bal könyökével nyúljon jobb lábának térdéhez anélkül, hogy az állát a mellkasához nyomná. Lazítsa el a nyakát, amennyire csak lehetséges.
3. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A teljes gyakorlat során a vállak nem eshetnek a padlóra.

Végezzen 20 ismétlést jobbra, majd a másik oldalra. Végezzen 3 megközelítést. Ezzel a hatékony testsúlycsökkentő gyakorlattal egy hét alatt megformázza a hasizmokat.

Fél híd

A félhidat a padlón fekve hajtják végre. Helyezze a karját a teste mentén, hajlítsa be a térdét. Dőljön a vállára, és emelje fel a csípőjét, hogy egyenes vonalat alkosson. A legmagasabb ponton nyomja össze a fenekét 2 másodpercig, majd engedje le a csípőjét. Végezzen el 2 sorozatot 30 ismétlésből.

Gyakorlatok a hátizmokra

A hátizmokat a következő technikákkal dolgozhatja meg:

1. A test felemelése. Feküdj a földre, kulcsold össze a kezeidet. Húzza meg a hasizmokat, és emelje fel a vállát a padlóról. Egy bonyolultabb változat: ugyanakkor minden végtagot a padló fölé kell emelnie.
2. "Szárnyaló madár" Állj négykézlábra, tedd a kezed a padlóra. Húzza meg a gyomrát, és húzza a gerince felé. Mozgassa a bal lábát hátra, a jobb karját előre. Tartsa 5 másodpercig.
3. Oldalsó deszka. Feküdj a bal oldaladon, testtömegedet támaszd a könyöködre. Támaszkodj a lábujjaidra vagy a bal lábad ívére, igazítsd testedet egy vonalba. Maradjon ebben a helyzetben 40 másodpercig.

Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-szer.

fekvőtámasz

Helyes push-up technika:

1. Nyomja a tenyerét és lábujjait a padlóba. Helyezze a testét merőlegesen a padlóra.
2. Hajlítsa be a karját, és engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót.
3. Kilégzéskor lassan emelkedj fel a kiindulási helyzetbe.

Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzésével megemelheti a mellkasát.

Fordított fekvőtámasz

Könnyű változat:

1. Helyezze a lábát a padlóra, kezeit maga mögött tegye a vállmagasságnál kissé szélesebb padra, tenyérrel lefelé. Szinte teljesen egyenesítse ki a karját. A fenék közel van a padhoz, de nem érinti. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.
2. Lassan engedje le a csípőjét, miközben hajlítsa a könyökét. Ugyanakkor tartsa őket a testhez nyomva.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne egyenesítse ki teljesen a karját.

Ismételje meg 10-szer.

Hűsítő gyakorlatok

Optimális hűtőkomplexum:

1. Feküdj hasra, húzd felé a lábadat, számolj 5-ig, térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábon.
2. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de miután a lábát maga felé húzta, ki kell egyenesítenie a térdénél, és belülről meg kell ragadnia. Számoljon 5-ig, és mozgassa a lábujját maga felé és távolítsa el. Menj vissza, és ismételd meg a másik lábbal.
3. Vegyen ülő helyzetet, tárja szét a lábát oldalra. A térd behajlítása nélkül döntse a testét a lehető legalacsonyabbra a lába felé, álljon meg, és térjen vissza. Ismételje meg a hajlítást a középső és a másik láb felé.

A nyújtó gyakorlatoknak mindig be kell fejezniük az edzést.

Hogyan táplálkozz egészségesen fogyás közben

A plusz kilók sok lányt zavarnak. Edzés segítségével eltávolíthatja őket, de megfelelő étrend nélkül semmilyen gyakorlat nem hozza meg a kívánt hatást. Az étlap kialakításánál a szervezet energiafogyasztására és fizikai aktivitásának szintjére kell összpontosítani. A zsíros, édes és egyéb kalóriadús ételeket vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételekkel helyettesítik. Snackek kizárva; ehelyett tiszta vizet ihat.

Táplálkozási szabályok:

1. Az edények energiaértékének meg kell felelnie a szervezet költségeinek. A mérsékelt aktivitású embereknek napi 1200 kcal-t kell fogyasztaniuk, a sportolóknak - 1600 kcal-t.
2. Az ételnek másnak kell lennie, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot. Az étlapon mindig szerepeljen zöldség, gyümölcs, zsírszegény fehérje és tejtermék.
3. Diéta. Rendszeres időközönként kis adagokban kell enni.
4. A vízháztartás fenntartása. Naponta 1,5-2 liter folyadékot kell inni.
5. A termékek megfelelő kombinációja. Ettől függ a tápanyagok szervezet általi felszívódása.
6. Előnyben részesítse az egészséges ételeket. Minél kisebb az összetétel, annál jobb.
7. Ne egyen sült ételeket. Ehelyett lehet főzni, sütni vagy párolni. A növényi ételek frissen fogyasztva hasznosak.
8. Ne használjon bolti szószokat. Öltöztesd a salátákat olívaolajjal vagy citromlével.

Az utolsó étkezésnek legkésőbb 2 órával lefekvés előtt kell lennie.