A gyönyörű hasizmok kialakításához a hasizmokat erősítő speciális gyakorlatok nem elegendőek. Mielőtt elkezdené a hasizmok fejlesztését, le kell fogynia. Csak a felesleges kilók leadásával teheti gyomrát feszessé, tónussá és formássá. Ez azt jelenti, hogy a hasizmot nem lehet aerob edzés és táplálkozási korrekció nélkül elvégezni.
Miért olyan nehéz megszabadulni a hasi zsírtól?
A hasi zsírt nehezebb égetni, mint a test más részein. Ez az emberi test élettani sajátossága: a zsírszövet nagy része a hasi területen halmozódik fel. Ez egy genetikailag programozott jelenség, ezért itt nem lehet semmit megváltoztatni. A szervezet könnyen tárolja a hasi zsírt, és nehezen veszíti el. A nők különösen aktívan raktározzák a zsírt, mivel a női szervezetnek további erőforrásokra van szüksége ahhoz, hogy a magzatot a terhesség alatt, a babát pedig a szoptatás alatt táplálja.
Egy kis zsírréteg a hason normális. De elhízott embereknél vastagsága elérheti a 10-20 cm-t. Ez már ok arra, hogy komolyan elgondolkodjunk a fogyáson. A hasi zsír túlzott felhalmozódásának oka a modern életmód, amely gyakran társul a fizikai aktivitás hiányával és a túlzott táplálkozással. Az el nem költött kalóriák zsírrá alakulnak, amely először a derékban halmozódik fel. Zsírleszívással gyorsan megszabadulhat a hasi zsírtól, de ez fájdalmas és traumás eljárás. Jobb a hagyományos utat választani: megfelelő táplálkozás kialakítása és a fizikai aktivitás növelése.
Fitness edzések a hasi zsír elvesztéséhez: mik legyenek?
A fizikai aktivitás az egyik módja annak, hogy kalóriadeficitet hozzunk létre a szervezetben, és beindítsuk a zsírégetési folyamatot. A második módszer az étrend kalóriatartalmának csökkentése, de erről alább. A kardió edzés minden súlycsökkentő edzésprogram középpontjában áll, és ez alól a hasi zsír elvesztése sem kivétel. Az aerob fitnesz edzés zsírt éget az egész testben, beleértve a hasat is. A futás, az ugrálókötél, a tánc, az úszás és a kardióedzés segít a fogyásban.
A hasi súlycsökkentő programoknak tartalmazniuk kell az erősítő edzést is. A diéták és az aktív kardióedzés izomleépülést okozhat, az erőnléti edzés pedig megakadályozza az izomszövet csökkenését. Sőt, izomnövekedést okoznak, erősítik a hasfalat és szép hasi definíciót alkotnak. Ezenkívül az izmok aktív energiafogyasztók. Minél több izomszövet van a testben, annál több energiát költ el, még nyugalomban is.
Gyakorlatok a hasizmok erősítésére
A hasizmok erőterheléseinek komplexumának tartalmaznia kell a legegyszerűbb gyakorlatokat. A mozgások összetettségének növelése semmilyen módon nem befolyásolja az edzés hatékonyságát. Sokkal fontosabb a gyakorlatok technikailag helyes végrehajtása, az intenzív és rendszeres edzés. A hasizmok megmunkálásakor sok ismétlést kell végeznie – a hasizmok szívósak, és nem reagálnak túlságosan a stresszre.
Számos hatékony hasizom gyakorlat:
Deszka
A gyakorlat a statikus terhelések kategóriájába tartozik. Az ilyen gyakorlatok során a feszült testtartást rögzítjük, és adott ideig (30 másodperctől 2-3 percig) mozdulatlanul tartjuk. A dinamikus munka hiánya ellenére a deszka nagyon hasznos gyakorlat. Tonizálja a hasizmok legmélyebb rétegeit, és jelentősen hozzájárul a has ellaposításához. Olyan helyzetről beszélünk, amikor a has kidudorodását elsősorban a hasfal gyengesége okozza, nem pedig a zsírszövet felhalmozódása. Végrehajtás: tenyerét és lábujjait támasztja a padlóra, testét a lehető legjobban igazítsa egymáshoz, feszítse meg a fenekét és a hasát, tartsa meg a pózt legalább 30 másodpercig.
Egyenes ropogtatás
A gyakorlat messze nem eredeti. Iskola óta mindenki jól ismeri, de ettől még nem lesz kevésbé hatékony. Emlékezzünk a végrehajtás sorrendjére: feküdjön a hátára, tegye a lábát a padlóra, tegye a kezét a feje mögé. Emeld fel magad, és húzd a felsőtestedet a csípőd és a medence felé. Ügyeljen arra, hogy kerekítse a hátát. Ne engedje le az állát a mellkasához.
Fordított ropogtatás
Az egyenes csavarások egyfajta antagonistája: itt nem a testet húzzák a lábak felé, hanem éppen ellenkezőleg, a lábakat a test felé húzzák. Ebben a gyakorlatban a fő terhelés az alsó hasra esik. Végrehajtás: feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa ki a teste mentén, lábait enyhén egyenesítse ki. Húzza a térdét a mellkasához. Ezután egyenesítse ki a lábát, és nyújtsa újra a padló fölé.
Kéz átlósan érinti a lábát
Ez a hasi gyakorlat bevonja a ferde hasizmokat. Hanyatt kell feküdnie, és egyenesen rögzítenie kell a lábát a padló felett. Emelje fel egyenes lábát, és nyúljon a lábához az ellenkező kezével. A térd enyhén hajlítható. Ekkor a másik láb kinyújtva és a padló fölé emelve marad. Dolgozz energikusan. Fejezd be 30 másodpercen belül.
"kerékpár"
Hason fekve emelje fel lábait, és végezzen velük gyors, sima hajlítást és nyújtást. A mozgásnak hasonlónak kell lennie a kerékpár pedálozásához. Ne emelje fel a fejét a padlóról. „Pedálozzon”, amíg égő érzés meg nem jelenik a célizmokban.
"Cliff Climber"
Itt a hasizmokkal együtt a hát és a karok erősödnek. Fekvés közben álljon egyenesen. Hajlítsa be a lábát, és húzza a térdét a mellkasa felé. Tegye vissza a végtagot a padlóra, és ismételje meg a mozgást a másik lábával. Munka közben próbálja behúzni a gyomrát és megfeszíteni a hasizmokat.
Megfelelő táplálkozás a hasi zsír elvesztéséhez
A fitnesz edzés csak a siker fele: a táplálkozás nagy szerepet játszik a hasi zsír elvesztésében. Nem szabad szigorú diétát folytatnia a túlsúly gyors elvesztésének reményében. Az intenzív edzéshez a szervezetnek energiára és értékes tápanyagokra (fehérjékre, vitaminokra, mikroelemekre) van szüksége, ezért az étrend legyen teljes és változatos. Csökkenteni kell az étrend kalóriatartalmát, mindenekelőtt az egészségtelen ételek elhagyásával: zsírok, édességek, pékáruk.
Alapvető ajánlások a táplálkozással kapcsolatban:
- Egyél kis mennyiségben, hogy elkerülje az általa okozott éhségérzetet és a túlevést. Napi ötszöri étkezésnek kell lennie.
- Töltse fel étrendjét zöldségekkel és fehérjetartalmú ételekkel. A zöldségek sok vitamint, mikro- és makroelemet tartalmaznak. Rostban gazdagok, a rostok pedig javítják az emésztést, lassítják a szénhidrátok felszívódását és felszívódását.
- Csökkentse az állati zsírok bevitelét, amennyire csak lehetséges. Növényi olajok, tenger gyümölcsei és zsíros tengeri halak ésszerű mennyiségben fogyaszthatók - sok értékes telítetlen zsírt tartalmaznak.
- Igyál több folyadékot. A felnőttek napi normája átlagosan 2-2,5 liter víz naponta.
Az orvosi, kozmetikai és vízi eljárások (masszázs, pakolások, kontrasztzuhanyok) kiegészíthetik a helyes táplálkozást és az erőnléti edzést. Felgyorsítják a zsírégetést és javítják a bőr állapotát.